Porządne śniadanie to nie tylko część „Projektu plaża”, ale przede wszystkim obowiązkowy element Twojego dnia na co dzień. Ograniczanie kalorii nie jest skuteczne bez pełnowartościowego śniadania. Dlaczego? Ponieważ małe śniadanie zaostrza apetyt, a niedobór węglowodanów spowalnia metabolizm. W efekcie tego, po początkowej utracie wagi, następuje ponowny jej wzrost. Dobrze skomponowane śniadanie to klucz do sukcesu dobrze rozpoczętego dnia oraz do zbalansowanej diety.

CALORIES IN = CALORIES OUT

Śniadanie jest dla organizmu po nocnej przerwie, dawką energii i składników odżywczych. To od ich ilości zależy wydolność psychofizyczna Twojego organizmu przez pierwszą część dnia. Śniadanie powinno dostarczać 25-30% dziennej porcji energii i dotyczy to również diet redukcyjnych. Odpowiednio skomponowany posiłek stabilizuje poziom glukozy we krwi, przez co możliwe jest zapanowanie nad apetytem w ciągu dnia.

Bilans energetyczny naszego organizmu ma dwie strony równania. Calories in, czyli to co jemy oraz Calories out, czyli wydatkowana energia. Śniadanie może mieć na ten bilans dwojaki wpływ. Może spowodować, że w ciągu dnia będziemy mniej głodni i będziemy mieć mniejszy apetyt, co spowoduje, że zjemy mniej kalorii w późniejszej części dnia. Druga możliwość jest taka, że po zjedzeniu pełnowartościowego śniadania, będziemy bardziej aktywni, przez co będziemy wydatkować również więcej energii. Oczywiście jest to sytuacja idealna i zależy od ilości spożywanych kalorii w stosunku do wysiłku i aktywności fizycznej, jednak systematyczność i zachowanie proporcji równania, ma tu kluczowe znaczenie.

Generalnie, co jeść na śniadanie?

1. Produkty pełnoziarniste

Produkty zbożowe z pełnego przemiału, a zwłaszcza razowe pieczywo czy płatki zbożowe, to doskonałe źródło węglowodanów złożonych. Organizm trawi je długo, dzięki czemu przez długi czas czujemy się syci. Jest to podstawa diety w ogóle, dlatego powinniśmy nimi rozpoczynać dzień. Oprócz węglowodanów, produkty pełnoziarniste to także zawartość kwasu foliowego, żelaza, cynku i błonnika.

2. Owsianka

Pełne ziarno owsa składa się w 1/3 z błonnika, dzięki czemu skutecznie likwiduje uczucie głodu. Dostarcza wielu składników odżywczych, mimo niewielkiej ilości kalorii (378 kcal/100g płatków owsianych). Jeśli jesteś na diecie i zależy Ci na zgubieniu kilku kilogramów, zrezygnuj z owsianki na mleku, a zjedz tę, ugotowaną na wodzie.

3. Musli

Jest to mieszanka płatków i ziaren, którą można wzbogacić o suszone owoce, orzechy lub czekoladę (najlepiej bez cukru). Najlepiej, jeśli wartość kaloryczna musli nie przekracza 370 kcal/100 g. Musli to spora dawka energii, ponieważ posiada korzystne dla organizmu węglowodany złożone. Błonnik, witaminy z grupy B oraz stosunkowo niska zawartość tłuszczu to porządna dawka składników, które wpływają pozytywnie, zwłaszcza na florę jelitową.

4. Białko

Pierwszy posiłek bogaty w białko, zapewnia uczucie sytości na długi czas, dzięki peptydowi YY. Wysokoproteinowe śniadania powodują, że jesteśmy mniej głodni przez większość dnia, a wieczorami rzadziej sięgamy po przekąski. Oprócz białka obecnego w jajkach, mamy na myśli również białko w produktach mlecznych, białko roślinne z warzyw strączkowych oraz mięso.

5. Owoce i warzywa

To istotny dodatek do każdego posiłku, zwłaszcza przy dietach odchudzających. Powinny pojawiać się w ilościach nie mniejszych niż 100 gram (np. pół papryki lub pół dużego pomidora). Najważniejszym zadaniem owoców i warzyw jest dostarczenie witamin, błonnika i antyoksydantów.

Idealne śniadanie z Yagoody

Wychodząc naprzeciw Waszym oczekiwaniom, stworzyliśmy propozycję śniadań na 7 dni, z wykorzystaniem national naszych superfoods, które dostarczą Ci błonnika, antyoksydantów, witaminy C, witamin z grupy B oraz energii na cały dzień:

• Poniedziałek: serek wiejski light + łyżeczka pestek słonecznika + rzodkiewka/pomidor/świeży ogórek +łyżeczka błonnika owsianego Yagoody; 2 kromki chleba pełnoziarnistego; szklanka wody mineralnej z cytryną.

 

• Wtorek: placki z ostropestem Yagoody (przepis znajdziesz TUTAJ); szklanka świeżo wyciskanego soku z grejpfruta.

 

• Środa: miseczka mleka z płatkami owsianymi + 2 łyżeczki jabłka liofilizowanego w kostce Yagoody + łyżeczka pyłku pszczelego Yagoody + cynamon do smaku; filiżanka zielonej herbaty.

 

• Czwartek: lekka jaglanka z aronią Yagoody (przepis znajdziesz TUTAJ), szklanka świeżo wyciskanego soku z pomarańczy.

 

• Piątek: 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa cienko posmarowanego masłem + 2 plastry szynki + 2 liście sałaty + łyżeczka musztardy + ogórek kwaszony; szklanka soku z aronii Yagoody.

 

• Sobota: omlet z 3 jajek z warzywami (papryka, cebula szpinak) + 50 g łososia wędzonego + łyżka startego sera; szklanka Karkady z hibiskusa Yagoody (przepis znajdziesz TUTAJ).

 

• Niedziela: bulgurianka (2 szklanki szpinaku, 1 szklanka ugotowanej kaszy bulgur, jabłko liofilizowane Yagoody, 2 łyżki suszonej żurawiny; dressing: 2,5 łyżeczki octu jabłkowego, 2 łyżki oleju z orzechów włoskich, ¼ łyżeczki mielonego imbiru, sól i miód do smaku); szklanka świeżo wyciskanego soku z grejpfruta.

 

To już ostatni wpis z serii „Projekt plaża”. Mamy nadzieję, że nasze wskazówki oprócz wspierania Was w odchudzaniu, przede wszystkim zmotywowały Was do codziennego dbania o swój organizm. Bo dodatkowe kilogramy raz są, raz ich nie ma, a wszystkie organy i części naszego ciała trwają niezmiennie. A zależy nam przecież, żeby trwały jak najdłużej.